Mon évolution en musculation

Étant donc un débutant , et après plusieurs semaines de recherches et de conseils , mon programme sera un Full-body .

C'est a dire que chaque séance travaillera tout le corps . La séance devra se dérouler entre 50 minutes et 1h15 échauffement compris . Il y aura 3 séances par semaine , pour moi ce sera le mardi , jeudi et samedi .

Chaque séance sera conçu de la même manière , mais les exercices eux ne seront pas identiques d'une séance a l'autre . Ce qui permet de travailler en largeur et en épaisseur pour l'exemple du dos . 

Conception de la séance : 

Pectoraux/dos/épaules/biceps/triceps/cuisses/abdominaux/mollets.

Échauffement : 6min de vélo , 4 minutes de mouvements articulaires et une série de pompes jusqu'à l'échec . 
==> 3 minutes de repos avant le début des exercices.

Développé couché : 4x10
Tractions pronation : 4x ( autant que je peux ) 
Développé militaire : 3x12
Curl barre biceps : 3x10
Barre-front triceps : 3x12
Squat : 4x15 
Crunch abdominaux : 4x20
Mollet debout : 4x12 

Celui du jeudi : 

Développé incliné : 4x10
Tirage poulie basse : 4x10
Développè assis haltères : 3x12
Tractions supination : 3x ( autant que je Extension poulie haute : 3x10
Leg extension : 4x15
Abdominaux obliques : 4x20
Mollet sur une jambe : 3x15

Et samedi : 

Développé décliné : 4x10
Tirage nuque : 4x10
Tirage menton : 3x12
Curl marteau : 3x10
Dips entre 2 bancs : 3x10
Leg curl couché : 4x15
Flexion des poignets : 4x12                                                                                                                                                                  Gainage abdominaux : 3x 1 minute 

et pour le programme ;) 

Bonjour/soir a tous , Tout d'abord , je m'appelle Flavien j'ai 24 ans et je vis en Vendée . Pratiquant du sport depuis l'âge de 6ans : basket , rugby , judo , tennis de table , athlétisme , football et enfin badminton . Suite a une hospitalisation de 2 semaines en juin 2014 ou j'ai perdu une dizaine de kilos . Je me suis retrouvé a 1m75 pour 61kg . Mon corps ne me plaisant pas j'ai donc décidé de me lancer dans la musculation " propre " , cela passera donc par un style alimentaire adapté , des programme adéquates a mes objectifs et bien sur sans compléments alimentaires ( bien qu'en respectant les doses ce n'est pas dangereux ) et sans produits dopants . Mon premier objectif sera de faire 1m75 pour 70kg de muscle "propre" Voilà pour ce qui est de ma présentation :)

Ce message concernera donc mon plan alimentaire afin de prendre de la masse ou de sécher . Un homme "normal" doit consommer environ 2500 kcal par jour . Ceci est une moyenne , et bien évidemment ce n'est pas le cas pour tout les hommes . Sachant que je veux prendre de la masse musculaire et donc du poids , j'ai fait en sorte que mon alimentation dépasse les 2500 kcal / jour . Sachant que je suis un régime sans sel , et que je n'ai pas le droit de dépasser 6g de sel par jour . J'ai donc adapté ma nourriture . Ce que je dois éviter de manger : -Plats préparés en grande surface. -Gâteaux , bonbons , glaces et tout ce genre de malbouffe. -Charcuterie , pain -Cuisiner sans sel Ce que je dois faire : -Cuisiner maison seulement avec des produits frais ou surgelés natures. -Féculents : pâtes , riz , semoule , pomme de terre ect ... -Consommer du pain sans sel , ainsi que des biscottes sans sel , du beurre doux . -Tous les épices sans sel . Ce qui donne : Petit déjeuner : 720 kcal Un verre de céréales Un bol de chocolat 2 tranches de pains sans sel 2 biscottes Yaourt 0% + une orange pressée Collation 10h15 : une pomme 50kcal Déjeuner : 810 kcal 1 tranche de jambon + beurre doux + pain sans sel . 100g de viande ou poisson + 200g de légumes . Yaourt . 2 carreaux de chocolat noir . Collation 16h00 : une banane ou compote : 90 kcal Dîner : 810 kcal 1 entrée + beurre doux + pain sans sel . 100g de viande ou poisson + 200g de légumes . Fromage + pain sans sel . Collation 22h : 100g de fromage blanc : 125 kcal Environ 2600 - 2700 kcal . Si le poids n'augmente pas , il me suffira simplement d'augmenter de quelques grammes les doses de viandes , poissons , et légumes .